跳绳VS跑步，哪个更燃脂？

跳绳VS跑步，哪个对膝盖损伤更小？

小孩子才做选择，「绳队友」两个都练！

跳绳，是一项极好的辅助其他运动项目的训练“工具”，例如拳击选手的战斗步伐、篮球运动员的刺探步、舞蹈运动员的跳跃……都能从跳绳中获得巨大的收益。

此外，跳绳也是跑步的黄金搭档！

世界著名田径专家、姿式跑者创始人罗曼诺夫博士曾说：跑者必跳绳。

旧金山州立大学运动机能学教授詹姆斯·巴格利表示：“跳绳可以让跑步者充分热身，并进行有效的交叉训练。随着跳绳的节奏，你的新陈代谢速度能比休息时增加10到12倍，这相当于每小时6到7英里的速度进行慢跑。”

一、 新手必备

首先，跳绳训练对于场地条件没保证、无法跑很远的初级跑友来说是一项非常适合的运动。因为跳绳不仅可以培养良好的跑步节奏，长时间坚持会使跑步的耐力得到有效的提升。同时，跑跳的练习也会让跑步动作变得更加灵活。如果能做到双摇跑跳，还能够改善跑步的稳定性和脚步落地的时机。

二、增加步频

跳绳可以增加步频。步频对跑步来说是个关键技术，距离越短的跑步赛事，选手的步频就越高。

例如百米赛跑，运动员的步频可以达到300次（每分钟）。在约42公里的马拉松项目中，运动员的步频也可以达到190次（每分钟）左右。

步频越高，转换支撑越快，在物理上移动的效率就会越高。

喜爱中长跑的跑者，为了让身体维持在较为舒适的强度，可以以马拉松选手每分钟180至200次为目标来进行跑步训练，但许多刚入门的跑步爱好者的步频通常在150至160次左右，跳绳便是帮助跑者提升步频的训练之一。

三、增加身体的弹性

在练习跳绳的过程中，身体会慢慢感知到“弹跳”，而不是和地面对抗的“蹬跳”，弹跳正是腿部肌肉的弹性增加、跟腱的弹性增加所得到的效益。

在跑步当中有一个关键数据，称为触地时间，指的是单脚触碰地面后到支撑，再到脚完全离地所经过的时间；触地时间的减少，也能让跑步的效率提高，使得跑者转换支撑更有效率。

而跳绳，可以让跑者的身体弹性增加，降低触地时间。

四、提升上拉技术

上拉技术可以让跑步变得更省力，在罗曼诺夫博士的《姿势跑法》中提到，人在跑步中身体重心前倾，前倾从而让身体向前落下，当落下阶段结束，正是上拉的关键时期，此时要把脚掌往臀部的方向拉起。

“拉起”除了动用整体腿部（腘绳肌参与较多）一起把脚掌拉起，更有利用之前跑步落地时候积蓄的弹性，就好像落地的篮球快速弹起一样；跳绳能够让弹性变好，更能加强上拉的技术知觉，从而让跑步技术更精简，跑得更好。

五、怎样通过跳绳提高跑步效率？

1、适合初学者的跳绳练习

练习步法的同时，强健心脏，锻炼腿部、手臂力量。

并脚跳绳：3分钟

俯卧撑：30秒

并脚跳绳：3分钟

登山跑：30秒

并脚跳绳：3分钟

短跑运动员仰卧起坐：30秒

休息：30秒

重复1次

……

2、单腿跳绳练习

以单腿间隔跳来挑战你的平衡能力，并高抬腿提高你的心率。开始之前，请先进行5到10分钟的快速预热。

双脚轮换跳：3分钟

10个深蹲，10个俯卧撑，10个仰卧起坐

吸腿跳绳：30秒

10个深蹲

吸腿跳绳：30秒

10个俯卧撑

高膝跳绳：30秒

10个波比跳

双脚轮换跳：1分钟

并脚跳绳：1分钟

休息：30秒

重复3次

……

3、高级跳绳练习

设计很简单，但是动作很困难。在开始之前，请记得热身~

双摇跳：30秒

波比跳：30秒

休息：30秒

重复10次

……

更多干货，敬请期待！